膳食纤维有益也不能多吃，可能会造成腹胀

众多研究证实，摄入足够的膳食纤维对于健康很重要，膳食纤维摄入不足会引起肠道菌群紊乱，是引起动脉粥样硬化、2型糖尿病等慢性疾病的重要原因。因此，在很多国家的健康饮食指南中，都会推荐每天的膳食纤维摄入量，一般在30克左右。但是，是不是膳食纤维可以多吃呢？不同的膳食纤维摄入量都一样吗？答案是否定！因为研究发现过量摄入膳食纤维可能会引起腹胀、胀气等胃肠道副作用。

一、膳食纤维（不可消化碳水化合物（NDCs））的益处

膳食纤维虽然不能被小肠的酶类水解，不会成为糖类被吸收，但是它们进入大肠后，可能会被各类益生菌来分解，并产生短链脂肪酸等各种成分，调节人体的功能。膳食纤维摄入不足是肥胖、2型糖尿病等多种慢性病的重要原因。

二、膳食纤维摄入不是越多越好

不可消化碳水化合物（主要是膳食纤维）对人体健康很重要，但是是不是越多越好呢？美国伊利诺伊大学相关团队进行研究。他们总结了 103 项在没有胃肠道疾病的成人中报告的胃肠道影响的膳食纤维临床试验的结果，包括耐受性（例如，腹胀、胀气、腹胀/隆隆声）和功能（例如，转运时间、大便频率、大便稠度）。这些研究提供的剂量范围为 0.75-160 g/d，持续时间从单餐耐受试验到 28 周不等。

研究认为，虽然有针对总膳食纤维的膳食摄入量建议（14g/1000kcal），但是没有对各种具体的膳食纤维进行摄入量限制。但是，不同膳食纤维的化学成分和物理化学性质各不相同，需要对不同膳食纤维的可耐受摄入水平提供指导，因为过度消费会导致不良的胃肠道副作用，进一步扩大实际和建议的纤维摄入水平之间的差距。因此，建议范围从藻酸盐的 3.75 克/天到大豆纤维的 25 克/天，不同膳食纤维都有推荐标准。

三、哪些食物膳食纤维比较多？

1、粗粮杂粮

相对于白米白面，糙米、燕麦、玉米、豆类等粗粮杂粮的膳食纤维更丰富；

2、蔬菜

比如香菇、木耳、青菜、白菜、生菜、花菜等；

3、海生植物

海带、紫菜等纤维含量高，特别是水溶性膳食纤维。

4、水果

苹果、梨、橘子、草莓等水果也含有膳食纤维。

因此，虽然膳食纤维益生元有益健康，但是糖尿病也不能输入太高，最好根据自己能量摄入分配，食物种类要丰富，避免一种膳食纤维摄入过量，引起腹胀、胀气、肠鸣音异常等副作用。#糖尿病#

作者简介：

史鹏飞，硕士，一级公共营养师（高级技师），高级健康管理师，亚太整合糖尿病防治联盟副秘书长，中国老年保健医学研究会理事，中国医师协会整合医学分会内分泌糖尿病专委会委员，中华预防医学会健康保险专委会委员，新浪微博（糖尿病健康之路）等健康大V，长期从事糖尿病相关课题研究、健康管理、健康科普等工作，特别是在通过调节肠道菌群来改善糖尿病及相关亚健康问题方面有丰富经验。

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