睡多睡少都升糖？什么时间睡、什么时间起

血糖是个难伺候的家伙，睡多睡少、睡早睡晚它都不干。

糖尿病患者每天 什么时间睡觉、什么时间起床，对降血糖有帮助？很多人搞错了。

1.糖友的“最佳睡眠时长”：7-8小时

研究发现， 睡眠时长在7-8小时，糖化血红蛋白 （HbA1c）最低 [1] 。

睡眠时间＜7小时，糖化血红蛋白 （HbA1c）升高， 睡眠时长与2型糖尿病病友的血糖水平呈U形相关[1] 。

睡眠时间过短血糖升高，与“交感神经兴奋性增加，血浆皮质醇的水平升高，炎症基因表达 增加 ，胰岛素抵抗加重等”有关。

睡眠时间过长血糖升高，可能与“身体代谢率降低、胰岛素功能减弱，身体长期处于慢性炎症状态等”有关。

2.糖友的“最佳入睡时间”：22-23点

睡眠不规律会导致血糖升高，因为昼夜节律紊乱，影响褪黑素的产生和释放 [1] ，可能导致糖脂代谢紊乱，影响血糖水平。

换句话讲， 每天同一时间入睡，同一时间起床，血糖更稳定。

研究发现， 晚上22-23点是入睡的最佳时间点，这个点睡觉不仅有利于控制血糖，还可以降低糖友患心脏病的风险。

3.糖友的“最佳起床时间”：6-7点

早上6-7点是起床的最佳时间点，因为后半夜主要处于快速眼动睡眠期，如果起床太早 （如5点之前），会产生睡眠惰性，容易出现认知能力下降、情绪低落等情况。

很多老年糖友“觉少”，三四点钟就起床了，其实也是一种睡眠障碍。

最后教你3个方法，改善睡眠障碍

很多糖尿病病友有睡眠障碍，下面3个方法，能让你更快入睡[2] ：

1.刺激控制法

这个方法对睡眠障碍最有效。

建立快速入睡和卧室与床之间的固定联系：只在有睡意时上床、不在床上做睡眠以外的事（如玩手机）、卧床20分钟后仍不能入睡就离开床等。

2.睡眠限制

缩短卧床时间（不少于5小时），增加对睡眠的渴望，提高睡眠效率。

3.放松疗法（松弛疗法）

包括渐进性肌肉松弛、被动松弛、生物反馈、意象联想、冥想等。网上有很多免费教程，找一个自己感兴趣的方法，坚持练习。

以上3种方法，可以明显改善睡眠障碍，联合应用比单独使用效果更好。

糖尿病本身带来的急慢性并发症、血糖水平等均会影响睡眠状况，改善疾病本身，控制好血糖，可以更好地提高睡眠质量[2] 。

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