1、脚掌抵墙拉伸

• 面对墙约一步的距离站立
• 将右脚脚掌抵墙，身体靠近墙壁
• 让小腿后侧有温和的拉伸感
• 保持20-30秒，换另一侧

2、前屈推墙抬脚掌拉伸

• 面对墙站立，躯干向前双手推墙
• 双脚分开与髋同宽
• 慢慢的抬起脚掌向上
• 保持20-30秒

3、站立抬单腿勾脚拉伸

• 山式站立
• 将左脚放在身体前方的椅子上
• 脚尖回勾，吸气延展脊柱
• 呼气身体微微向前
• 感觉到小腿以及大腿后侧的温和拉伸
• 保持20-30秒，换另一侧

4、高弓步推墙

• 面对墙，一脚在前一脚在后
• 髋部面朝墙，双手推墙
• 呼气屈前方腿，脊柱延展
• 保持20-30秒，换另一侧

5、加强侧伸展

• 山式站立，双脚分开小于一腿长
• 转左脚转右脚，身体转向正左方
• 吸气延展脊柱，呼气躯干前屈向下
• 髋部中正，脊柱延展
• 保持20-30秒，换另一侧

6、分腿前屈+抬手臂

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
• 双手体后十指交握，吸气延展脊柱
• 呼气躯干向前向下，保持20-30秒

7、单腿背部前屈

• 坐立，双腿并拢伸直
• 屈右膝，右脚靠近左大腿内侧
• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
• 双手握住左脚前脚掌，可以借助伸展带
• 保持20-30秒，换另一侧

8、仰卧手抓大脚趾

• 仰卧在垫面上，抬左腿向上
• 右腿压实垫面，双脚脚尖回勾
• 双手抱住左大腿后侧
• 保持20-30秒，换另一侧

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